Entrena en casa (III). Hombros y abdominales

Después de redactar la primera y segunda parte del entrenamiento en casa hoy no toca exponer los ejercicios referentes a hombros y abdominales, cerrando la definición de todos los ejercicios, quedando para una siguiente entrada la forma de ejecutarlos, los tiempos y el cómo dividirlo perfectamente.

Desde Vitónica os lanzamos la oportunidad de probar estos ejercicios en casa y que nos escribáis los ejercicios que vosotros mismos usáis cuando faltáis al gimnasio por las circunstancias que sean.

Hombros

• Elevaciones Laterales isométricas: siéntate en el suelo sobre un cinturón de judo o similar. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y estira hacia los lados durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.

• Elevaciones Frontales isométricas: colócate de pie pisando un cinturón de judo o similar. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y eleva los brazos hacia delante durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.

• Pájaros isométricos: pisa el cinturón como antes pero se inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y eleva los brazos lateralmente con los brazos estirados durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º-50º aproximadamente.

• Press isométrico: colócate bajo una puerta y con los brazos un poco flexionados (si no te da para flexionarlos súbete en una baqueta) y empuja el marco superior durante 20 segundos, con el cuerpo totalmente estirado.

Abdominales

• Encogimientos de tronco: túmbate boca arriba con las manos tras la nuca y las rodillas dobladas y los pies en el suelo (un extra sería con ellas elevadas). Mantén la zona lumbar pegada al suelo y eleva los hombros apretando el abdomen a la vez.

• Encogimientos Laterales: túmbate boca arriba con las manos tras la nuca y con las piernas flexionadas y pies sobre el suelo. Cruza una pierna y con la mano contraria a la pierna cruzada sobre la sien, lleva el codo a la rodilla cruzada.

• Elevaciones de piernas: túmbate boca arriba y agárrate a algo fijo por detrás. ). Mantén la zona lumbar pegada al suelo y con  las piernas no del todo estiradas elévalas hasta 40º y baja a ras del suelo sin llegar a apoyar los pies.

• Encogimientos de piernas: es idéntico al anterior pero en vez de elevar las piernas debes recogerlas hacia el pecho y luego volverlas a estirar. Recuerda mantener la lumbar pegada al suelo.

• Isométricos: colócate boca abajo apoyando los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º. Con los pies casi juntos apóyate en las punteras y aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado.

• Isométricos laterales: colócate de costado en el suelo con las piernas juntas y el peso sobre el antebrazo formando un triángulo. Estira el brazo de arriba y aguanta la posición 60 segundos. Luego cambia de lado.

Lumbares

• Hiperextensiones: túmbate  boca abajo y estirado por completo, intenta meter los pies debajo de un sillón o algo que te pueda sujetar bien los pies y con las manos por detrás de la espalda o de la cabeza eleva el tronco hasta llegar a un ángulo de 20º.

En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa. Un ejemplo práctico
En Vitónica | Entrenar en casa (I). Pecho y brazos
En Vitónica | Entrenar en casa (II). Piernas y espalda

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